Türkiye’deki her öğrenci, eğitim hayatı boyunca çok sayıda sınav ve değerlendirme ile karşı karşıya kalıyor. Bu sınavların bazıları telafisi daha kolay olan sınavlar olsa da liselere geçişte uygulanan LGS ve üniversitelere geçişte uygulanan TYT & AYT sınavları; içeriği, süresi ve sınava giren öğrenci sayısının çok fazla olması nedeniyle telafisi de daha zor olan sınavlar. Hal böyle olunca, bu sınavlara hazırlanan öğrencilerin hissettikleri kaygı düzeyi de artıyor ve bu da sınav performanslarını olumsuz olarak etkiliyor.
Sınav kaygısı, önemli sayılabilecek bir değerlendirme durumu karşısında kişinin bedensel ve psikolojik yönden, normalden farklı birtakım belirtiler vermesidir. Bu belirtiler; kalp atışlarının hızlanması, hızlı soluk alıp verme, değersizlik ve yetersizlik duyguları, başarısızlık korkusu vb. şekillerde ortaya çıkabilir ve kişi kaygısını yönetmeyi başaramazsa bu durum, sınav esnasında bilgilerini açığa çıkaramamasına ve istediği başarıyı elde edememesine neden olabilir. Belirli bir düzeyde kaygı, kişinin harekete geçmesini ve motive olmasını sağlarken, aşırı kaygı sınav performansını olumsuz etkileyecektir.
Peki sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için neler yapılabilir?
– Sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için ilk olarak sınava yönelik olumsuz düşünceler fark edilmeli ve bu düşünceler olumlu alternatifleri ile değiştirilmeli. “Ne kadar çalışırsam çalışayım başaramayacağım.” düşüncesi yerine “Önemli olan elimden geleni yapmam ve doğru yöntemlerle çalışmalarıma devam etmem.” düşüncesi çok daha işlevsel olacaktır.
– Sınav kaygısını arttırabilecek yaşam alışkanlıkları değiştirilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenme, kaliteli ve düzenli bir uyku, yeterli miktarda fiziksel aktiviteye sahip olmak… gibi yararlı yaşam alışkanlıklarını sürdürmeye özen gösterilmelidir.
– Doğru ve kendine uygun çalışma alışkanlıklarına sahip olunmalıdır. Her öğrenci sınava hazırlık sürecinde kendi eksiklerinin ve iyi olduğu kısımların farkında olmalı ve çalışmalarını bunlara göre şekillendirmelidir. Unutulmamalıdır ki sınav başarısını getiren şey çok fazla çalışmak değil, doğru yöntemlerle ve yeterince çalışmaktır.
– Sınav günü, sınav kurallarına hâkim olmak ve bu kurallara göre hareket etmek de kaygı yönetimine yardımcı olacaktır. Sınava girişte gerekli olan belgelerin önceden hazırlanması, sınav salonuna vaktinde gidilmesi, sınav günü uygun ve rahat bir kıyafet seçilmesi… de konsantrasyonu arttıracak ve kaygı yönetimini kolaylaştıracaktır.
– Sınav öncesinde ve sınav anında kaygı ile başa çıkmayı kolaylaştıracak bir diğer uygulama ise doğru nefes alıp vermektir. Kaygılı anlarda nefes alışverişi daha hızlı ve yüzeysel olma eğilimindedir. Bu nedenle sınav esnasında daha derin ve yavaş nefes alıp vermek sakinleşmeye ve kaygıyı kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.
– Son olarak da eğer kişi kaygı yönetimini tek başına yapmakta zorlanıyorsa ve bu durum sınava hazırlık sürecini önemli derecede etkiliyorsa mutlaka bir uzmana başvurmalı ve kaygı yönetimi konusunda profesyonel destek almalıdır.
Psikolog Nisanur El
